Холодова Мария Викторовна, гинеколог-эндокринолог, отмечает:

«После родов организм женщины проделывает огромную работу по восстановлению, и это занимает не дни, а месяцы. При этом изменения фигуры и возвращение к спорту для многих мам становятся источником тревоги. Грамотный подход к нагрузкам помогает не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя более здоровой и энергичной».

Что происходит с организмом после родов

Во время беременности связки, мышцы и суставы становятся более эластичными из-за гормона релаксина, а после родов организму нужно время, чтобы вернуться к привычному тонусу. Увеличивается нагрузка на позвоночник и мышцы тазового дна, что может приводить к боли в спине, чувству «тяжести» внизу живота и проблемам с мочеиспусканием без правильного восстановления.

В послеродовой период важно сочетать отдых, базовую активность и щадящую гимнастику, а не гнаться за быстрым возвращением в форму.

Живот после родов

Для большинства женщин «мягкий», выступающий живот в первые недели и месяцы после родов — это физиологично: матка постепенно сокращается, а растянутая кожа и мышцы начинают возвращать тонус. Полное восстановление фигуры может занять от нескольких месяцев до года, а после кесарева сечения — до 2–3 лет.

Почему важно укреплять мышцы тазового дна

Клинические рекомендации и современные специалисты подчёркивают значимость тренировки мышц тазового дна после родов. Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение в области малого таза и повысить тонус мышц.

Слабость мышц тазового дна может проявляться дискомфортом, чувством давления вниз, эпизодами «протекания» при чихании, кашле или смехе. Мягкие упражнения, подобранные специалистом, позволяют уменьшить эти симптомы, улучшить качество интимной жизни и сделать последующие беременности и роды более безопасными для организма.

Когда можно начинать заниматься физическими нагрузками после родов

В первые недели после родов будет полезна легкая активность. При нормальном самочувствии врачи рекомендуют начинать с простых дыхательных упражнений, мягкой гимнастики или прогулок.

К более организованным тренировкам, таким как фитнес, групповые программы, рекомендуется переходить примерно через 4–6 недель после естественных родов и около 8–12 недель после кесарева сечения, обязательно после осмотра гинеколога.

Спорт после естественных родов

После естественных родов без осложнений многие женщины могут постепенно повышать нагрузку уже через 1,5–2 месяца, но всё очень индивидуально. В этот период подходят:

• дыхательная гимнастика и упражнения на мягкую активацию глубоких мышц живота и тазового дна
• спокойная ходьба, скандинавская ходьба
• растяжка без рывков
• специальные послеродовые программы
• пилатес и йога для начинающих, ориентированные на восстановление

Интенсивные силовые тренировки, бег и прыжки лучше отложить до момента, когда врач разрешит занятия.

Спорт после кесарева сечения

После кесарева сечения сроки восстановления обычно более длительные, так как тканям брюшной стенки и рубцу нужно больше времени на заживление. Любые нагрузки на пресс и подъём тяжестей ограничивают до разрешения гинеколога.

Переход к полноценному фитнесу может растянуться на 4–6 месяцев и более, при этом особенно важно избегать резких скручиваний, интенсивных упражнений на прямые мышцы живота и высокой ударной нагрузки.

Важность спорта после родов

Грамотно подобранная физическая активность помогает не только уменьшить объёмы живота, но и решить несколько важных задач для здоровья молодой мамы.

• Улучшение осанки и снижение боли в спине за счёт укрепления мышц корпуса и ягодиц.
• Профилактика опущения органов малого таза благодаря тренировке тазового дна.
• Нормализация веса, улучшение обмена веществ и поддержка сердечно‑сосудистой системы, что особенно важно на фоне недосыпа и стресса.

• Снижение уровня тревоги и улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов и ощущения контроля над своим телом.

Как безопасно возвращаться к нагрузкам

После родов главное правило — всё делать постепенно. Не стоит ориентироваться только на прошедшее время, важно учитывать самочувствие, качество сна, наличие грудного вскармливания и рекомендации врача.

На что обратить внимание:

• Пройдите обязательный осмотр у гинеколога, особенно перед началом тренировок.
• Повышайте нагрузку постепенно: сначала дыхательные упражнения и мягкая гимнастика, потом прогулки и лёгкие тренировки, а уже позже — силовые занятия.
• Не выполняйте упражнения, если чувствуете боль, дискомфорт, головокружение.
• При диастазе, боли в спине или проблемах с тазовым дном лучше заниматься под контролем специалиста.

Послеродовое восстановление, прежде всего, заключается в заботе о своём здоровье на долгие годы. Спокойный и внимательный подход к физическим нагрузкам помогает молодой маме чувствовать себя лучше, быть энергичной и радоваться времени с малышом. А если новорожденного беспокоят колики, смогут помочь газоотводные трубочки Windi®: они мягко выводят воздух из кишечника, снимая спазм и дискомфорт у ребенка. Это простое средство помогает мягкому и быстрому выведению скопившихся газов, что позволяет маме сосредоточиться на своем восстановлении.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.